C’est une des questions qui revient le plus souvent avant une course, qu’il s’agisse d’un dix kilomètres ou d’un marathon : que manger, et quand ? Il n’existe pas de recette unique, chaque coureur digère différemment, mais quelques principes généraux, validés par les diététiciens du sport, permettent d’éviter les deux pièges classiques : partir le ventre vide ou partir trop lesté.
Avant la course : composer le plein sans surcharger
Les jours qui précèdent un objectif long, l’organisme a intérêt à disposer de réserves suffisantes en glucides, principal carburant du muscle à l’effort. Cela ne veut pas dire se gaver de pâtes la veille au soir : les réserves musculaires se constituent surtout sur plusieurs jours, avec une alimentation qui reste équilibrée. Le repas de la veille gagne à privilégier des aliments à index glycémique modéré, faciles à digérer, en limitant les fibres et les graisses qui ralentissent la digestion.
Le matin même, l’idéal est un repas pris suffisamment tôt, deux à trois heures avant le départ, pour que la digestion soit bien avancée au moment de courir. Un coureur qui tolère mal l’effort à jeun a intérêt à tester différentes options à l’entraînement plutôt que de découvrir ce qui lui convient le jour d’une course importante.
Le stress de la compétition ralentit souvent la digestion, ce qui explique que des aliments habituellement bien tolérés à l’entraînement passent plus difficilement le jour d’une course. C’est une raison supplémentaire de reproduire, autant que possible, le même petit-déjeuner que celui testé lors des sorties longues de préparation, plutôt que d’innover la veille d’un objectif important sous prétexte de « bien faire les choses ».
La veille au soir, un repas qui prépare plus qu’il ne charge
Contrairement à une idée répandue, le repas de la veille ne détermine pas à lui seul le niveau des réserves énergétiques : celles-ci se constituent surtout sur les jours précédents, à mesure que l’entraînement s’allège avant l’épreuve. Un dîner copieux et riche en graisses la veille risque surtout de perturber le sommeil et la digestion, sans apporter de bénéfice réel le lendemain. Un repas simple, avec une part de féculents et des légumes bien cuits plutôt que crus, reste une option raisonnable pour la plupart des coureurs, sans qu’il faille en faire un rituel figé identique avant chaque sortie.
Pendant l’effort : hydratation régulière et apport ciblé
Sur les efforts courts, moins d’une heure, l’organisme puise dans ses réserves et un apport alimentaire n’est en général pas nécessaire. Au-delà, l’hydratation régulière, par petites quantités plutôt qu’en une fois, devient importante, surtout par temps chaud. Sur les distances longues, un gel énergétique ou tout autre apport en glucides à absorption rapide peut aider à maintenir l’énergie, à condition de l’avoir testé à l’entraînement : l’essayer pour la première fois le jour d’une course expose à des troubles digestifs.
La tolérance digestive à l’effort varie beaucoup d’un coureur à l’autre, et évolue aussi avec l’expérience : certains supportent facilement plusieurs gels sur un marathon, d’autres préfèrent des alternatives plus simples comme des fruits secs ou une boisson énergétique diluée. Il n’y a pas de bonne réponse universelle, seulement celle qui a fait ses preuves lors des sorties longues de préparation, dans des conditions proches de celles du jour de course.
« L’eau est la seule boisson indispensable. »
Cette formule, portée depuis des années par le Programme National Nutrition Santé et reprise sur le site mangerbouger.fr, vaut aussi à l’effort : elle rappelle que la base de l’hydratation reste l’eau, les boissons ou gels sucrés n’intervenant qu’en complément sur les efforts prolongés, pas en substitut permanent.
Après la course : réhydrater et relancer la récupération
Dans l’heure qui suit l’arrivée, l’organisme est particulièrement réceptif pour reconstituer ses réserves. Boire pour compenser les pertes en eau, associé à un apport en glucides et en protéines dans le repas qui suit, aide à amorcer la récupération musculaire. Il ne s’agit pas de suivre un protocole rigide : un repas classique, complet et pris dans les deux heures suivant l’arrivée, remplit généralement ce rôle sans calcul compliqué.
L’appétit met parfois du temps à revenir après un effort long et intense, en particulier sur marathon. Dans ce cas, une collation légère, comme un fruit ou une boisson lactée, suffit à amorcer la récupération en attendant qu’un vrai repas devienne possible. Se forcer à manger un repas complet immédiatement après la ligne d’arrivée n’est ni nécessaire ni toujours réaliste, et peut même provoquer des désagréments digestifs si l’estomac reste perturbé par l’effort.
Ce que la nutrition sportive n’est pas
Aucun article ne remplace un avis individualisé. Les besoins varient selon le poids, la durée d’effort, la météo, les antécédents digestifs et l’objectif visé. Un coureur qui prépare un premier marathon, qui souffre de troubles digestifs récurrents à l’effort, ou qui envisage une perte de poids en parallèle de son entraînement, a tout intérêt à consulter un diététicien du sport ou un médecin du sport plutôt que de suivre un plan alimentaire trouvé en ligne. L’ANSES, l’agence publique de référence en matière de nutrition, publie des repères de consommation généraux qui restent une bonne base, mais ne remplacent pas un accompagnement individuel, surtout à l’approche d’une échéance comme l’achat de son dossard de course.
