C’est souvent la première question qu’un coureur curieux pose en rejoignant un groupe : « et toi, ta VMA, elle est à combien ? » Le chiffre circule comme une carte de visite, parfois avec plus de fierté que de compréhension de ce qu’il représente vraiment. Voici à quoi sert réellement la VMA, et pourquoi elle mérite d’être connue avant d’être affichée.
Ce que mesure réellement la VMA
La vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse de course à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum. Au-delà de cette vitesse, l’organisme ne peut plus produire d’énergie uniquement grâce à l’oxygène : il bascule sur des filières plus rapides mais beaucoup moins endurantes, ce qui explique qu’on ne puisse tenir cette allure que quelques minutes. La VMA n’est donc pas une vitesse de course, mais une vitesse de référence à partir de laquelle on calcule toutes les autres allures d’entraînement.
Comment on l’estime sur le terrain
Il existe plusieurs façons de l’approcher, du laboratoire au simple test de club. Le plus accessible reste le test demi-Cooper : courir le plus loin possible en six minutes, sur une piste ou un terrain plat, puis convertir la distance parcourue en vitesse. Ce n’est pas d’une précision scientifique absolue, mais c’est largement suffisant pour construire un plan d’entraînement cohérent. D’autres tests, comme le fameux test navette progressif utilisé dans le milieu scolaire et sportif, donnent une estimation comparable.
Un chiffre à retester régulièrement
La VMA évolue avec l’entraînement, en général à la hausse pendant les premières années de pratique régulière, puis plus lentement. La retester deux à trois fois par an suffit largement : au-delà, on passe plus de temps à mesurer qu’à s’entraîner.
À quoi elle sert concrètement
Une fois connue, la VMA devient un outil de calibrage. La plupart des séances d’entraînement structurées s’expriment en pourcentage de VMA plutôt qu’en allure kilométrique brute, ce qui permet d’adapter automatiquement l’intensité à chaque coureur, quel que soit son niveau :
- Un footing de récupération se situe généralement autour de 60 à 70 % de la VMA.
- Le travail au seuil se rapproche plutôt de 85 à 90 %.
- Le fractionné court se joue souvent entre 100 et 110 % de la VMA.
Ce système évite l’écueil classique du débutant qui calque ses séances sur celles d’un coureur plus rapide, simplement parce qu’elles portent le même nom sur un plan d’entraînement trouvé en ligne.
Le lien avec l’allure spécifique
Pour un objectif précis, qu’il s’agisse d’un 10 km ou d’un marathon, la VMA permet aussi d’estimer une allure spécifique réaliste, c’est-à-dire l’allure qu’on peut raisonnablement viser sur la distance de course. Un coureur qui connaît sa VMA évite ainsi l’erreur classique du départ trop rapide, qui se paie cash dans les derniers kilomètres. C’est un repère de calibrage, pas une prédiction chiffrée : la forme du jour, la météo et le profil du parcours pèsent tout autant dans le résultat final.
Les limites d’un seul chiffre
La VMA reste un outil de calibrage, pas une mesure de talent global. Deux coureurs peuvent afficher une VMA identique et courir un marathon avec un écart de vingt minutes, simplement parce que l’un gère mieux son ravitaillement, sa technique de course ou sa capacité à tenir un effort long sans décrocher mentalement. À l’inverse, une VMA modeste n’empêche jamais de bien courir : elle influence les allures d’entraînement, pas la capacité à progresser régulièrement avec de la constance.
Le terrain change aussi la donne : un pourcentage de VMA calculé sur piste plate ne se transpose pas telle quelle à un parcours vallonné, comme on en trouve en trail et sorties en plein air, ou lors d’une sortie par forte chaleur. Dans ces conditions, mieux vaut se fier aux sensations et à la fréquence cardiaque qu’à un pourcentage théorique impossible à tenir ce jour-là.
Pour mesurer vos progrès sur le terrain sans y penser à chaque foulée, notre rubrique matériel et équipement détaille les fonctions vraiment utiles d’une montre GPS pour ce genre de suivi.
La notion de vitesse maximale aérobie, largement documentée dans la littérature sportive, reste un repère utile plutôt qu’une fin en soi — l’article de référence sur le sujet détaille bien son origine physiologique, tout comme le principe du test de Cooper dont dérive la version courte utilisée sur le terrain.
Ce qui revient le plus souvent au comptoir, après douze ans à encadrer des coureurs, ce n’est pas la valeur du chiffre mais la manière de s’en servir : la VMA n’a d’intérêt que si elle sert de base à des allures d’entraînement cohérentes, pas de trophée à comparer entre coureurs.
Yannis Delorme, coach running
