La question revient presque à chaque séance collective : « aujourd’hui, c’est du fractionné ou de l’endurance ? » Beaucoup de coureurs répondent instinctivement à cette question par leurs sensations du jour plutôt que par ce que la semaine demande réellement. Or chaque type de séance a un rôle précis, et les mélanger sans logique freine la progression plus qu’elle ne l’accélère.
L’endurance fondamentale, la base qu’on néglige
C’est la séance la moins spectaculaire et pourtant la plus importante en volume. L’endurance fondamentale se court à une allure confortable, où l’on peut encore tenir une conversation sans être essoufflé. Son rôle est de développer la capacité du cœur et des muscles à utiliser l’oxygène efficacement, d’améliorer la récupération, et de construire une base solide sur laquelle les séances plus intenses viendront s’appuyer. Beaucoup de coureurs la courent trop vite par impatience, ce qui la transforme en séance ni vraiment reposante ni vraiment qualitative — l’écueil le plus fréquent chez les coureurs autonomes.
Le seuil, pour repousser la fatigue
Le seuil anaérobie correspond à l’intensité à partir de laquelle l’acide lactique commence à s’accumuler plus vite qu’il n’est éliminé. En dessous, l’effort reste soutenable longtemps ; au-dessus, la fatigue s’installe rapidement. Travailler au seuil, généralement sous forme de blocs de 15 à 20 minutes courus à une allure « confortablement difficile », entraîne le corps à repousser ce point de bascule. C’est l’une des séances les plus rentables pour un coureur qui prépare un objectif sur route, du 10 km au marathon, car elle rapproche directement l’allure de course cible.
Le fractionné court, pour la vitesse et l’économie de course
Le fractionné court alterne des efforts brefs et intenses, souvent entre 200 et 600 mètres, avec des phases de récupération. Il vise moins l’endurance pure que la vitesse de pointe et l’économie de course, c’est-à-dire la capacité à courir vite en dépensant le moins d’énergie possible. C’est aussi la séance qui use le plus le système nerveux et les tendons : elle demande une récupération sérieuse et ne devrait pas être répétée plus d’une à deux fois par semaine, même chez un coureur expérimenté.
Le fartlek, une version plus libre du fractionné
Le fartlek, terme suédois qui signifie littéralement « jeu de vitesse », consiste à alterner les allures de façon spontanée pendant une sortie, en s’appuyant sur le terrain plutôt que sur un chronomètre : accélérer jusqu’au prochain lampadaire, relancer en montée, ralentir dans la descente. C’est une manière plus ludique d’introduire de la variété d’intensité, particulièrement utile pour casser la monotonie d’une préparation longue sans la rigidité d’un fractionné chronométré au mètre près.
La récupération active, la séance qu’on oublie de programmer
Après une séance de fractionné ou de seuil exigeante, le réflexe du repos total n’est pas toujours le plus efficace. La récupération active, un footing très lent le lendemain, favorise la circulation sanguine et accélère l’élimination des déchets métaboliques accumulés, sans ajouter de fatigue supplémentaire. Elle a sa place dans la semaine au même titre que les séances intenses, à condition de vraiment la courir lentement — c’est souvent l’inverse qui se produit chez les coureurs pressés de « faire des kilomètres ».
Comment répartir ces séances dans une semaine
Une semaine équilibrée repose sur un principe simple : une majorité de kilomètres en endurance fondamentale, une séance de qualité (seuil ou fractionné, rarement les deux la même semaine pour un coureur non élite), et le reste en récupération active ou en repos complet. Ce dosage compte davantage que le nombre total de séances : mieux vaut trois sorties bien réparties que cinq sorties qui se ressemblent toutes.
Adapter le dosage à son niveau
Un coureur qui débute n’a pas intérêt à multiplier les séances de qualité dès les premières semaines. Une seule séance intense par semaine, en plus d’une ou deux sorties d’endurance fondamentale, suffit largement à progresser sans risquer la blessure. Avec l’expérience et un volume hebdomadaire plus élevé, deux séances de qualité par semaine deviennent possibles, à condition de les espacer suffisamment et de surveiller les signaux de fatigue excessive : sommeil perturbé, fréquence cardiaque au repos qui grimpe, motivation en berne. Ces signes valent plus que n’importe quel plan figé sur le papier.
Sur un cycle de plusieurs mois, il est rare qu’un coureur enchaîne du fractionné court semaine après semaine sans jamais revenir au seuil ou à l’endurance pure. L’alternance des séances suit généralement la logique de l’objectif visé : plus la distance de course est longue, plus la part du seuil et de l’endurance fondamentale grandit dans la semaine type, au détriment du fractionné court, davantage réservé aux préparations sur des distances courtes.
Pour bien récupérer entre deux séances de qualité, les repères sur le sommeil et les courbatures sont détaillés dans notre rubrique santé, forme et nutrition. Et pour suivre ces séances sans y penser à chaque foulée, notre rubrique matériel et équipement explique quelles fonctions d’une montre GPS sont réellement utiles au quotidien.
Le principe du seuil anaérobie et celui du fartlek sont bien documentés dans la littérature sportive ; on en trouve une présentation claire sur l’article consacré au seuil anaérobie et sur celui dédié au fartlek.
Après douze ans à observer des coureurs sur le terrain, la confusion la plus fréquente n’est pas de mal exécuter une séance, mais de ne pas savoir pourquoi on la fait ce jour-là plutôt qu’un autre. Une fois cette logique comprise, le plan d’entraînement cesse d’être une liste de contraintes pour devenir un outil qu’on ajuste soi-même.
Yannis Delorme, coach running
